Hvordan trene på den lille plassen hjemme i ti sett med vanlige treningsøvelser

Anbefalt handling ★★★ St. Degree ★ Sound Degree ★★

Passer for sportssteder: Et hvilket som helst flatt sted

Passende mengde: Alle helsepersoner

Før du gjør hard trening, er enkle forberedelsesbevegelser veldig nødvendige.

1. Skyt ryggaksjonen: Strekk fra ryggen eller nedover fra ryggen, hold ryggen, hold skuldrene, nakken, klapp magen og klapp ryggen; løft beina og slå beina.

2. Rask rotasjon: Hold knyttneven, roter med tærne samtidig.

3. Mistet vekt (vibrasjon eller jitter): Spark bena, håndhils raskt, få bena eller hendene gå ned i vekt.

TIPS: Bevegelse kan spenner med tenner og trekke ører.

Mer varm -oppbevegelser >>

Anbefalt handling ★★★★ Sterk grad ★★ Lydgrad ★

Passer for sportssteder: Et hvilket som helst flatt sted

Passende mengde: Alle helsepersoner

Retningsbevegelsen er en gruppe trening som er lett å slå på vår fysiske bevissthet. For de små hvite menneskene som nettopp har begynt å trene.

1, 5 retningsbevegelser (inkludert kroppen av kroppen): opp og ned;

2, 2 Rotasjonsbevegelser (inkludert hver del av kroppen): A fra venstre til høyre, fra høyre til venstre;

(Merk: 1 og 2 bevegelser kan spenner med tenner og trekk ører)

3. Trinnfot: La oss samtidig bevege oss opp og ned for å gjøre 1 eller 2 bevegelse.

4. Mai -benegnet bevegelse: Gjør på bena, gjør det frem og tilbake og gjør 1 eller 2 bevegelser.

5, delte ben og ben, bensangbevegelse: Slå samtidig bena, roter og gjør 1 eller 2 bevegelser.

6. BEG -UP -bevegelse: Omvendt håndtrykk for å løfte beina eller lage en en -foot -lifting -bevegelse.

7. Bøy over: Bøy over eller bøy fronten.

8. Knebøy og knebøy å stå: Gjenta knebøy og stå deretter eller huk og stå deretter.

1. Rett opp: Hold hendene oppover, og retningen på bevegelsen kan roteres med nakken.

2. Stå med ett ben: Stå de andre føttene med det ene benet med et enkelt ben, og gjør den gyldne kyllingen uavhengig.

3. Stå opp før og etter å ha klappet hender; Etter stående er armen strukket frem og bakover, og når du klapper hendene, kan du også bytte tenner

Anbefalt handling ★★★★★ Sterk grad ★★ Lydgrad ★

Passer for sportssteder: Et hvilket som helst flatt sted

Passende mengde: En person med et grunnleggende fitness- og yoga -stiftelse

Den faste holdningsaksjonen er hovedsakelig hukende bevegelse av hestetrinn kan utøve 70%av kroppen.Følgende tilfelle Maigoo anbefaler at du insisterer på å gjøre det hver dag, spille en rolle i sunn og helse.

1. Åpne bena og hold hodet foran hesten på huk (gå på et stort trinn).

2. Åpne bena rett opp og løft hånden, åpne hånden opp og strekk vingene og fly, og koordinat med det roterende hodet og nakken eller fikse holdningen.

3, tigger knebøy, huk ned på veggen etter tuppene, prøv å holde ryggen og hodet stå oppreist ved veggen, og hold holdningen i noen minutter.

5. Squat-squat-halvdel-huk, for eksempel hukhesttrinn for å lage boksing gjentatte ganger eller holde opp med begge hender.

6, delte ben og ben for å sitte på huk, vri på bena samtidig, gjør rotasjon eller ørneflygende bevegelse ellerGjør retningen på gaffelbenaEssens

Ledende ørnflygende illustrasjon

Frashy ben og nedre illustrasjoner

7, kryss av bena tilbake for å bevege seg (en god bevegelse for nedre mage og den store magen): baksiden av hånden strekker avføringen og bena i midjen og bena oppover. denne handlingen.

Anbefalt handling ★★★★★ Sterk grad ★★★★ Lydgrad ★★★★★

Passer for sportssteder: Et hvilket som helst flatt sted

Passende mengde: Det er nødvendig å ha et visst treningsfundament og god utholdenhet

Dette settet med bevegelser er anstrengende trening, hovedsakelig basert på hoppbevegelser. hip -hip -løftende mennesker i vestlinjen.

1. Squat Movement (omfang ★★★★★)

Start holdning:Hold kroppen din og åpne føttene for omtrent en skulderbredde, hold hendene fremover eller hendene, eller hold armene på brystet for å holde kroppen balanse.

Action Process:

A. Knebøy, huk bakover, og hofta er lavere enn hofteleddet.

B. Squat raskt etter landing, og reiser deg raskt;

Action Essentials: jevn hastighet ved huk (dyp inhalasjon), raskt (utånd) når du står;

Forholdsregler:

A. knebøyhopp er ikke egnet for belastning, og kneleddet må alltid holde i retning av tærne!

B. I tillegg til den startbukkede handlingen, når du hopper opp og knebøying, kan du prøve å bruke bare fremre fot til bakken.

C. Hopp 30 ganger hver gang, eller gjør det i 20 sekunder på rad.

2. Åpen -Closing Jump (omfang ★★★★)

Start holdning:Hold kroppen din, bøy føttene med knærne litt, se oppreist og hendene faller naturlig.

Action Process:Legg hendene på begge sider av kroppen og hopp oppover, og åpne føttene samtidig for begge sider.Palmen i håndflaten skal være nede i begynnelsen. , vær oppmerksom på tærne til bakken samtidig, og knærne er litt bøyd samtidig, så gjentatt.

Forholdsregler:

A. Samarbeid med å puste under åpnings- og lukkhoppet, hopp en gang, det er best å puste med munnen, ikke trene pusten.

B. Når du kommer tilbake, må du ta hensyn til tærne og bli bøyd litt samtidig.

3. Stepping på armen på plass (omfang ★★★★)

Etter å ha hoppet, hoppende bevegelse av å gå på plass og bytte til venstre og høyre (hoppe opp for å bytte fronthesten huk), en betydelig svingende hånd og ben.

4, fothopp/ett -fot hopp/føtter hopp(Omfang ★★★★)

Når du hopper, kan du samarbeide med din favoritthåndretning (kaste hendene).

5. Far -jump, jo lenger huk, jo bedre (omfang ★★★★★)

Anbefalt handling ★★★ Graden av anstrengelse ★ Det er ingen lydgrad

Passer for sportssteder: Et hvilket som helst flatt sted

Passende mengde: Så folk (nødvendig for kontorarbeidere)

Følgende grupper av skulder- og nakkebevegelser er hovedsakelig perifert betennelse i skulderen og nakken En bevegelse som kan gjøres på liten plass hjemme.

1, hodeøvelse: Nikket frem og tilbake, du kan ta rytmen eller bli eller bli i 3 til 5 sekunder for å strekke nakke retningen, og deretter vri klokken med klokken med klokken med klokken.

2. Håndstrekkesirkel: Armen faller naturlig, står med begge føttene, og bruker deretter pusten for å heve hånden for å tegne sirkelen.Merk at handlingen bare er rotasjonssirkelen til skulderarmen.

3, opp og ned på å trekke på skuldrene og avrundingen: Du kan sitte og stå på albuene, holde albuene på skuldrene og bruke hendene til å tegne skuldrene med skuldrene/mot klokken.

Anbefalt handling ★★★★ 3 stjerner ★★★ Lydnivå ★

Passer for sportssteder: Ethvert flatt sted (det er en lyd, det er ikke passende i offentligheten)

Passende mengde: God fysisk styrke og grunnleggende personer med trening

Denne gruppen av trening av hofte og ben er hovedsakelig basert på å løfte ben, tøyning og sparking. , dette settet med bevegelser er viktig.

1. Spark bena og berør hånden din: Spark bena rett opp, og berør samtidig hendene dine for å berøre håndflatene, og prøv ditt beste for å sparke så høyt som mulig. bakken jevnt på det andre beinet.

2. Qu løft bena opp(Gode bevegelser for nedre del av magen og stor mage): Etter å ha holdt et fast enkelt benstativ, blir det andre benet krøllet og løfter raskt benet til brystet, jo bedre (høyt legging) og bena løftes

3. Single ben strekker seg: Etter å ha holdt et fast enkelt benstativ, kan det andre benet raskt krølle benet for å rette seg (svømmingspark -benket bevegelse).

4, sideløft: Etter å ha holdt et fast enkelt benstativ, løfter det andre benet bena på samme tid.

5, strekk underbenet trykk på benbevegelsen: Trykk på venstre og høyre ben eller bak- og bakben.

6, berør Instep: Åpne føttene med to skulderbredde, og sving hendene på hendene med rytme.

7, delt ben: Se leggings under den faste holdningsbevegelsen.

Anbefalt handling ★★★ St. Degree ★ Sound 0 Star

Passer for sportssteder: Et hvilket som helst flatt sted

Passende mengde: Det er en viss yoga grunnleggende mengde

Dette settet med stille bevegelser er basert på yogabevegelser, hovedsakelig basert på bevegelse av strekking og avslapning, som kan lindre muskeltett tilstand etter anstrengende trening, som er bruken av avslapning og strekk. hjemme.Redaktøren av Maigoo minner spesielt om at strekningen etter anstrengende trening er veldig viktig.Muskelstrekking og avslapningEssensFordelene med å praktisere yoga >>

1. Vindblåsende tre (strekker side midje): Stå bena sammen, hold hendene over toppen av hodet, lukk håndflaten og hold skrittet i nøytral tilstand. langs venstre arm og fingeren på fingeren.Når du inhalerer, går du tilbake til stående stilling.Når du puster ut, trekker du opp hendene for å hjelpe hendene og gjenta de samme bevegelsene på kanten.

effekt:

A. Forbedre fleksibiliteten i midjen og hoften og skuldrene;

B. Få ryggraden til å strekke siden;

C. supplere energien til hele kroppen og fjerne søvn;

D. Fremme fordøyelse og utskillelse;

E. Fremme strømmen av lymfevæske, bidra til avgiftning og øke immuniteten.

2. Stående stereo fremoverfleksjon (strekning av ben): Begge bena sammen, stående stilling i fjellstilen begynner, kroppen er rett, kneheisene, benmusklene er stramme, og begge hendene er plassert på begge sider av kroppen; , og hele foten er på bakken. Jo nedre nedover.

effekt:

A. Utvid taumusklene, strekk taumuskulaturen og hjelp taumusklene å vokse bedre;

B. Strekk og forleng ryggmusklene og leddbåndene på baksiden av benet, hjelp det myke benbåndet, risikoen for mindre benstamme, mindre ben forårsaket av stivheten i leddbåndet; , skjøter, skjøter, ledd, leddproblemer som betennelse;

C. Hjelp de indre organene i bukhulen, øker peristaltikk av bukorganene, forbedrer forstoppelse, fordøyelsesbesvær og andre problemer, samtidig som de hjelper endokrine systemer og regulerer endokrin;

D. Utvid ryggraden, fleksibel ryggrad og gjenopprette ryggraden til vitalitet;

E. La blodet returnere hodet raskere, mindre hodepine og andre problemer, hjelpe blod med å gi næring av hodecellene, forbedre hukommelsen, konsentrasjonen osv.;

F. Åpne skuldrene, fleksibelt skuldre, og fjern problemene med skuldrene, for eksempel periarthritis og runde skuldre.

3, nedre hundetype (midje strekk): Den nedre hundetypen kan starte på bakken.Legg hendene på begge sider av brystet. .La bakken etter å stramme knærne og lårene.Pust inn, hold den symmetriske posisjonen til både hender og føtter, pust ut, løft bekkenet og overkroppen og gå inn i den nedre hunden.

effekt:

A. Du kan trene til leddbåndene og bena; Injiser vitalitet i ryggraden.

B. Forbedre funksjonen til fordøyelsessystemet, avlaste søvnløshet, fysiologisk periode og ubehag i overgangen og smerter i korsryggen.Forbedre styrken på armer, ben og overkropp, strekk håndflaten, brystet, ryggen, tau -senen, leggen og føttene for å gjøre hele kroppen full av energi.

4. Andre stille yogabevegelser

Anbefalt handling ★★★ St. Degree ★★ Sound Degree ★

Passer for sportssteder: Et hvilket som helst flatt sted

Passende mengde: Det er visse kjernekraft grunnleggende mennesker, og de med fett i midjen

Dette settet med bevegelser er hovedsakelig å trene til overkroppen, spesielt midjen og magen, og det er veldig nyttig for å styrke vestlinjen i den tynne magen. , så maigoo.com har utarbeidet følgende handlinger for alle.

1. Tablettstøtte: Sett ned, er albuene bøyd på bakken, skuldrene og albuene er vertikalt på bakken, føttene er tråkket på bakken, kroppen forlater bakken, bagasjerommet er rett, hodet, skuldrene, kryssene og anklene gjenstår På samme plan strammer magemusklene, magemusklene, strammer bunnen av gryten, ryggraden blir forlenget, øynene ser på bakken og fortsetter å puste jevnt.Hvordan gjøre det for å gjøre standarden for flat støtte >>

effekt:

A. Tren kjernemuskelgruppen, reduser bukfettet og hold deg borte fra ryggsmerter.

B. Form linjene i midjen, magen, hoftene og armene.

2, skrå brettstil: Slipper, pannen foran, begge føttene sammen, legg hendene på begge sider av brysthulen, åpne de fem fingrene, fingertuppene peker foran på fronten; Muskler; Rett armene sakte og gå inn i platen.

effekt:

A. Styrke kjernekraften i kroppen, mens du styrker bena og håndstyrken på bena, og utøv kjernestabiliteten.

B. Det er godt å eliminere fettet på hendene på midjen og gjøre den generelle linjen mer sjarmerende.

Anbefalt handling ★★★★ Sterk grad ★★ Lydgrad ★★

Passer for sportssteder: Et hvilket som helst flatt sted

Passende mengde: Alle mengder

Følgende grupper er hovedsakelig basert på radiogymnastikkøvelse.

1. Broadcast Gymnastics Sample Trening: Forbered bevegelser: Stå opp kroppen din, bena sammen, slapp av hendene og dropp naturlig.Hender med begge hender og strekker sidene av kroppen.Bevegelse til venstre: Trykk på venstre håndflate på venstre hånd for å holde venstre midje, høyre hånd trekker buen, håndflaten oppover, venstre side av hodet på venstre side av hodet, trykk på og pust ut.

2. Broadcast Gymnastics: Først av alt, stå med en avstand mellom skuldrene og bredden hver for seg, løft armene horisontalt og overlapp deretter hendene for å kjøre midjen til venstre.Vær oppmerksom på ikke å bøye armene når du snur deg.

3. Kringkasting av gymnastikkutvidelsesøvelseDeÅpne en halv -skulder bred avstand med føttene dine, og strekk albuene flat flat (som vist i figur ①), og åpne deretter hendene og strekk bakover (se figur ②). .

4, vri livet: Åpne en skulderbredde på begge føttene, legg den ene hånden bak på baksiden av hodet eller legg den på bakre midje. .

5, sitte på huk: Sett føttene sammen, legg hendene over knærne, huke ned knærne og prøv å ikke overskride tærne så mye som mulig.

Anbefalt handling ★★★★ Sterk grad ★★★★ Lydgrad ★★★★

Passer for sportssteder: Eventuelle flate steder kan være, det er ikke egnet for anstrengende handling på offentlige steder

Passende mengde: Det er grunnleggende treningsfolk

Følgende grupper av bevegelser er anstrengende bevegelser. Gym.

1, push -up

A. Støtt kroppen med begge hender, armene er vertikalt på bakken, og beina er strukket på baksiden av kroppen.

B. To albuer bøyde seg til utsiden av kroppen, og kroppen reduseres til i utgangspunktet nær gulvet.Stram magen, hold kroppen din på en rett linje, sist et sekund, og gjenopprett den opprinnelige tilstanden.Handlingsfokuset: hele kroppen er rett, flat og flat.

2. Bobby Jump

A. I begynnelsen, hopp den stående posisjonen, utfør et solid trinn, skyv den bakre muskelgruppen på lårene bakover, hold leggen vertikal så mye som mulig, knærne er nøytrale, hofteskaftet er bøyd fremover, håndflatene er plassert på bakken, fingrene er fremover, fingrene er fremover, fingrene er fremover, essensenFokuset her er å holde ryggen rett, og føttene dine strekker seg eller glir tilbake til baksiden når hendene berører bakken.

B. Skyv føttene tilbake og ta på deg den høyeste posisjonen i Voldemort.Husk å stramme hendene på bakken, klemme hoftene og fortsette å stramme magen.Strekk albuene med eksplosive bevegelser, skyv hoftene opp for å strekke deg helt og trekk knærne mot brystet.

C. Når beina blir trukket under kroppen din, kan du prøve å erstatte hendene med føttene.Poenget er å holde føttene så rette som mulig, gjør ryggen rett og når den laveste plasseringen av huk.Skyv kroppen fra den laveste posisjonen til knebøyen og hopp opp vertikalt.Neste gang vil jeg lande i en normal holdning og overgang til et annet bobbyhopp.

3, andre

Se støyen på den og lyden.

1. Ikke spis før du trener eller start en time før treningsstart.

2. Drikkevann i en passende mengde i trening kan regulere cellens penetrasjonstrykk; en treningstid skal ikke være for lang, 20-30 poeng er passende.

3. Du kan ikke hvile umiddelbart etter trening, ikke ta et bad umiddelbart, skal ikke være tørst, bør ikke spise en stor mengde sukker, ikke røyke for å lindre tretthet.